II. Các bài thể dục cho người bị thoái hoá cột sống
Đi bộ hằng ngày
Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphin giúp làm dịu cảm giác đau. Tuy nhiên, bạn hãy duy trì tư thế đúng khi đi bộ: điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước; giữ cho cằm song song với mặt đất; nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng; giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau; bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước.
Khi cơ thể đã quen đi bộ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 1-2 phút đi bộ mỗi tuần. Từ tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian lên 7 phút và 10 phút cho tuần thứ 3. Tiếp tục tăng thời gian đi bộ cho đến khi thời gian luyện tập mỗi ngày ít nhất 20- 30 phút. Tăng thời gian luyện tập từ từ sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi, hạn chế các chấn thương.
Bài tập giúp giãn cơ
– Động tác 1: động tác giãn cơ từ đầu gối đến ngực
Động tác này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Bạn nên giữ mỗi vị trí khoảng 20 giây và thực hiện lại động tác kéo giãn ít nhất 3 lần cho mỗi chân.
Nằm tựa lưng với ngón chân hướng lên trên. Cong đầu gối bên phải từ từ, kéo chân về phía ngực.
Vòng tay giữ chặt chân, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
– Động tác 2: Kéo giãn với tư thế Yoga
Nằm sấp, hai tay chống người lên, cong khủy tay 1 góc 90 độ, bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ấn phần đầu bàn chân và mặt trong bàn tay xuống, đẩy xương chậu về phía trước. Tập trung thở sâu. Giữ vị trí này từ 1-3 phút.
– Động tác 3: Cuộn vai và siết chặt vai
Đây là tư thế mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc.
Cong lưng từ 5 đến 10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Bạn có thể kết hợp kéo giãn đầu và cổ.
Bài tập căng giãn cơ phần lưng
– Bài tập 1: Bài tập giúp căng giãn cơ và lưng trên, cải thiện tư thế lưng
Nằm xuống, đặt trục lăng ở dưới phần lưng trên
Di chuyển lưng lên và lưng
Dừng lại và giữ để căng cơ phần cổ và lưng
Giữ trong vòng 30 giây.
– Bài tập 2: Bài tập lưng với bóng giúp tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi
Để chân lên bóng và điều chỉnh vị trí sao cho phần hông cảm thấy căng.
Chú ý giữ thăng bằng phần hông chậu
Giữ trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần
Nâng lên và hạn xuống, chú ý giữ thăng bằng.
Chú ý: Tập vừa với sức mình: Nếu sau một buổi tập thấy đau tăng lên hoặc xuất hiện sưng khớp thì ngày hôm sau phải giảm thời gian tập xuống. Nên tập chia làm 2 đến 3 lần trong một ngày, không nên tập dồn vào một lúc. Như thế sẽ tập được nhiều hơn và phù hợp với khả năng của người lớn tuổi, có các bệnh khác phối hợp.
Ban biên tập OPFE