III. Các bài tập đơn giản cho người thoái hoá đốt sống lưng và cột sống cổ
1. Thoái hoá đốt sống lưng
Bài tập 1:
Bài tập này giúp cột sống phần thắt sống lưng được thư giãn. Tập đúng cách sẽ giúp tinh giảm những đợt đau và ê nhức do bệnh tạo nên ra. Tiến hành lần lượt theo những trình tự sau đây:
+Nằm ngửa lên thảm, co thẳng 2 đầu gối lên, cẳng chân vẫn chạm đất.
+Gồng cơ vùng bụng, ép mặt sườn lưng xuống mặt sàn nhà, đồng thời cùng lúc hít sâu.
+Hô hấp đều và dần thả lỏng cơ bụng.
+Động tác này mỗi đợt phải lặp đi lặp lại khoảng 20 lần mỗi ngày.
Bài tập 2:
Bài tập này giúp phần đốt sống thắt lưng được giữ ở trạng thái cân bằng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Tạo sự đàn hồi cho cơ bắp, các khớp và các dây thần kinh vùng cột sống. Giảm các cơn đau tại vùng thoái hóa:
+Nằm ngửa lưng lên thảm, 2 tay đan nhau đẩy lên giữ đầu hơi nâng lên.
+Chân co lên để phần đầu gối và đùi tạo một góc vuông với sàn.
+Không thay đổi tư thể trong 15 phút
+Tư thế này phát huy hiệu quả tối ưu nhất là khi bạn tập luyện trước khi đi ngủ.
2. Thoái hoá đốt sống cổ
Bài tập 1:
Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
Bài tập 2:
Người bệnh nằm ngửa, 1 người trợ giúp ngồi trên phía đầu người bệnh, hai tay đặt dưới xương chẩm nâng đầu người bệnh lên đồng thời dùng một lực kéo vuông góc với trục đứng để làm giãn cột sống cổ. Kéo về phía người trợ giúp đến khi cảm thấy mỏi thì giảm từ từ, lúc nào hết mỏi thì thực hiện thêm 10 lần nữa.
Bài tập 3:
Nhẹ nhàng đưa đầu ngửa ra phía sau, mắt hướng lên nhìn trần nhà. Ngửa đến đoạn cổ cảm thấy căng thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế 5-10 giây rồi đưa đầu về vị trí cân bằng.
Hy vọng qua các bài tập đơn giản này sẽ giúp các bạn có thể đẩy lùi những cơn đau khó chịu và giúp phục hồi các phần bị thoái hoá, bên cạnh đó cần kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhằm phục hồi các thương tổn ở các khớp và làm chậm quá trình lão hoá của các sụn, khớp.
Ban biên tập OPFE.